냉장고 속 달걀로 높은 혈당 관리하는 방법

달걀은 대부분의 가정집에서 흔하게 볼 수 있는 식재료입니다. 그런데 이 달걀을 적절한 방법으로 섭취할 때 당뇨의 위험을 줄일 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 여기서 중요한 것은 '적절한 방법'으로 섭취해야 한다는 점입니다. 관련 내용에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

달걀 섭취와 당뇨 유병률의 상관관계

핀란드에서 2300여 명의 식습관과 당뇨 유병률에 관한 연구를 진행했습니다. 이 연구를 통해 도출된 결론은 달걀을 많이 섭취할수록 당뇨의 위험성이 낮아졌다는 것입니다. 

 

구체적으로 말하자면, 하루에 1개를 섭취한 사람들보다 하루에 4개를 섭취한 사람들이 당뇨에 걸릴 위험성이 38%나 낮아졌습니다. 

 

 

하지만 이 결과는 어디까지나 해당 실험에 관련된 결과이며, 조금씩 다른 결과를 나타내는 실험들도 존재합니다. 따라서 각 사람에게 맞는 적절한 방법으로 달걀을 섭취해야 합니다.

 

달걀 섭취와 콜레스테롤

앞서 하루에 달걀 4개 섭취를 통해 당뇨 발생 확률을 낮춘 실험 내용을 보고, 콜레스테롤을 걱정하시는 분들이 계실 것입니다. 실제로 달걀 하나에 포함된 콜레스테롤은 약 180mg으로 하루 섭취 허용 콜레스테롤의 약 60%입니다.

 

그런데 앞서 핀란드에서 진행한 실험 결과에서는 달걀을 하루에 4개 섭취한 사람들이 1개 섭취한 사람들에 비해 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 더 낮고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 더 높은 결과가 나왔으며, 게다가 중성지방과 혈압 역시, 달걀 4개를 섭취한 그룹에서 더 좋은 결과가 나타났습니다.

달걀섭취-콜레스테롤

 

이렇게 달걀을 4개 섭취하더라도 콜레스테롤로 인한 악영향이 없는 이유는 '콜레스테롤 천장효과' 때문입니다.

 

 

콜레스테롤 천장 효과

2015년 전까지만 해도 하루 콜레스테롤 섭취 제한량이 300mg이었습니다. 이러한 제한은 미국 식사지침자문위원회에서 결정한 것인데, 달걀 1개를 통해 하루 섭취 허용 콜레스테롤의 60%를 채울 수 있다는 것도 미국 가이드라인을 따른 것입니다.

 

그런데 2015년 미국 정부에서 해당 조항을 없애면서 '콜레스테롤은 많이 먹는 것이 위험으로 간주되는 성분이 아니다'라고 표명했습니다. 사실 우리 몸에서 콜레스테롤이 높아지는 이유는 음식 섭취가 20%, 나머지 80%는 간에서 만들어내기 때문입니다.

 

즉, 콜레스테롤을 많이 먹는다고 해서 그 콜레스테롤이 몸으로 모두 들어가 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 아니라는 의미입니다. 이것은 천장 효과라고 하는데, 음식으로 섭취한 콜레스테롤이 어느 정도까지는 혈중 콜레스티롤 수치를 끌어올리지만, 일정 천장에 도달하면 건강한 사람의 경우 더 이상 혈중 콜레스테롤 수치가 늘어나지 않습니다.

 

콜레스테롤-천장효과

 

달걀 섭취가 혈당을 떨어뜨리는 이유

당뇨 환자가 달걀을 섭취했을 때 그전보다 혈당이 떨어지는 이유는 크게 3가지입니다.

 

 

첫 번째가 바로 달걀을 섭취하는 만큼 밥(탄수화물)을 덜 먹기 때문인데, 그로 인해 밥이 올리는 혈당을 달걀이 막아주는 방식입니다. 이 부분에서는 달걀에 특별한 성분이 있다기보다, 혈당을 올리는 음식을 덜 섭취하게 만든다는데 의의가 있습니다.

 

두 번째는 근육을 생성하는데 큰 도움이 되기 때문입니다. 근육은 우리 몸의 혈당 금고라고 할 수 있습니다. 달걀은 근육을 만드는데 다른 음식들보다 효과적이며, 실제로 달걀에 풍부하게 포함된 아미노산 중 '류신'은 근육을 생성하는데 직접적으로 관여하는 아미노산입니다. 

 

세 번째는 우리가 사용할 수 있는 에너지가 풍부하다는 것입니다.

 

'한국인은 밥심'이라는 말이 있습니다. 그러나 아침 탄수화물 섭취 정도에 따른 에너지 이용률 연구 결과를 살펴보면 처음 2시간가량은 탄수화물을 많이 섭취한 순서대로 에너지 이용률이 높지만, 시간이 지남에 따라 탄수화물 섭취량이 적은 그룹의 에너지 이용률이 더 높아졌습니다.

 

다시 말해, 탄수화물을 많이 섭취하면 시간이 지남에 따라 에너지 이용률이 떨어진다는 뜻이며, 밥을 많이 먹는 것보다 달걀, 채소 등 다양한 성분을 골고루 섭취하는 것이 지속적인 에너지 효율에 더 좋은 영향을 끼친다는 의미입니다.

 

 

달걀 섭취 주의사항

식사로 밥 대신 달걀을 섭취하는 것은 당뇨 측면에서 무조건 좋다고 할 수 있습니다. 확실하게 혈당을 덜 높이기 때문인데, 그럼에도 주의할 점이 있습니다.

 

아무리 천장 효과로 인해 많이 섭취해도 콜레스테롤이 일정 수치 이상 잘 올라가지 않는다고 해도, 어디까지나 '잘 올라가지 않는다'는 점을 유의해야 합니다.

 

이미 심근경색이나 뇌졸중을 앓았던 경력이 있거나, 흡연, 과체중과 같은 심혈관 위험 요소를 보유해서 어느 정도 경계에 있는 사람들의 경우 달걀의 과도한 섭취로 약간씩 상승하는 콜레스테롤이 악영향을 미칠 수 있기 때문에, 최대한 보수적으로 생각하시는 것이 좋겠습니다.